ランナーにとって練習と同じくらい大切なのは ”食べること” です。アスリートとしての食事に大切な要素は何か、キムゆーが解説します。
練習前後の内容と強度に合わせた「補食」
食事を気にかけている、そこの君。もっと最高なガソリンで限界を超えよう。
補食とは
ランナーの練習は大きく分けて「持久系」「スピード系」「回復系」「補強」この4つに分けられる。
その中での練習を、より具体的に分けるとするならば「ジョグ」「ポイント練習」「ロングラン」が挙げられる。
そんな練習で、目的とする効果を最大限に生かすには、練習前の蓄えと、練習後の補給が重要になる。
それらを、補食によって補うことが効果的。
そして、その補食も、練習の意図によって取り入れるべきかの有無が変わっていきます。
補食の取り入れの有無
僕はきちんと朝練習のジョグをする前はエネルギーが足りないと思うから、小腹を少し埋めてから走ってるぜ
それ実は練習効果を半減させている。
え!半減!?
朝練習でのジョグは主に「持久系」とされる有酸素能力を高める練習がベースとなるでしょう。朝起きてから何も食べていないと夜間のエネルギー消費で血糖値が低い状態にあります。
血糖値が低い状態というのはランナーにおいて勝敗を分ける瞬間。ラストスパートをする際の状態と同じです。
走るという運動は筋肉への血流が増加し、ブドウ糖が多く取り込まれ、またインスリン効果の高まりでブドウ糖を細胞が利用しやすくなります。
つまり、
血糖値が低い状態で練習をすることでラストスパートを鍛えられる。
ということです。
また、血糖値が低いといことはその分、体への負担はありますが、裏を返せば少ない量で練習強度を上げることができます。簡単に言えば朝の5kmジョグは午後の10kmジョグと同様の効果という訳です。
つまり朝は基本、練習前に食べないほうが良いということか。
そう。練習の意図を踏まえて補食は取り入れよう。
練習前後の蓄えと補給
蓄えと補給と聞いて何を思い浮かべた?
ゼリードリンク、バナナ、カロリーメイトだな。
その思考回路を変えよう。補食と聞いたら食べ物ではなく栄養素をイメージしよう。
これからの練習はどのような意図で、どういった位置付けか、自分の状態は何が枯渇していて、この練習をすれば何を多く消費するのか、次につなげるために何を補充すべきか。
必要な栄養素を頭で考えることがアスリートとして必要な意識レベルなのではないでしょうか。自分が口にするものを言語化するのは自己管理において大事なことです。
蓄えであれば集中力を求めるときに糖質を何グラムとるか。
長距離走となればグリコーゲンをどれだけ貯蓄すべきか。
レース前にカフェインを入れる場合の量やタイミング。
補給であれば練習の強度や流れによる疲労感を分析して必要な栄養をとる。
食事というのはランナーにおいて基盤となり、そのプラスで、必要となる栄養を補充しパフォーマンスを向上させる役割を持つのが、補食です。
具体的にどんな栄養と食べ物が良いんだ?
ランナーとしての経験を踏まえた、補食の具体的な栄養と食べ物は、次の記事で話すよ。
まとめ
- 補食は練習の意図によって取り入れ、練習効果を大きくすることもできる。
- 蓄えと補給はまず、必要な栄養素を考える。そうした思考もアスリートとして必要な意識レベル。
キムゆーがよく食べてたアイスクリームは必要な栄養なの?
たまに好きなものを食べるのは、俺にとって一番の栄養補給なんだよ…
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